จัดหนักมื้อเช้า! เคล็ดลับลดความอ้วนด้วยตัวเอง เพิ่มเติมคือ สุขภาพดีห่างไกลโรคร้าย

เคยไหม? มื้อเช้ารับประทานเที่ยง หรือ มื้อเช้าแค่ขนมปังกาแฟก็พอ? …ช่วงเวลาเร่งรีบยามเช้า ทำให้หลายคนไม่รับประทานอาหารเช้า หรือคิดว่าแค่กาแฟหนึ่งแก้วกับขนมปังก็เพียงพอแล้วสำหรับเริ่มต้นวันใหม่ แต่รู้หรือไม่ว่าพฤติกรรมเหล่านี้ส่งผลร้ายกว่าที่คิด ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ระบบการทำงานของอวัยวะรวน นำไปสู่การเจ็บป่วยเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและอีกหลายโรคร้ายได้

ภัยร้ายของการไม่รับประทานอาหารเช้าจากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทย พ.ศ. 2557 โดยสถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข (สวรส.) พบว่า คนไทยมีพฤติกรรมงดอาหารเช้ามากที่สุดถึง 53.5% เมื่อเทียบกับอาหารมื้ออื่นๆ โดยมีสาเหตุมาจาก เร่งรีบ ไม่มีเวลาในตอนเช้า, ไม่รู้สึกหิวตอนเช้า และนอนตื่นสาย ผลวิจัยพบว่า1 เมื่องดอาหารเช้าไปเรื่อยๆ จะนำไปสู่สาเหตุของภัยเงียบ ส่งผลเรื่องน้ำหนักตัว ทำให้เป็นโรคอ้วนโดยไม่รู้ตัว! และยังเสี่ยงต่อการเป็น 5 โรคอันตราย ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคกรดไหลย้อน โรคนิ่วในถุงน้ำดี รวมไปถึงทำให้ ประสิทธิภาพในการเรียนรู้และความจำลดลงด้วย

อาหารเช้า อาหารชีวิต พิชิตโรค
สถาบันสุขภาพนิวทริไลท์ ร่วมกับ นพ. ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท2 แพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ รณรงค์ให้คนไทยใส่ใจอาหารเช้า เพื่อสุขภาพที่ดีและน้ำหนักตัวที่สมส่วน โดยอาหารเช้า (Breakfast) มาจากคำว่า “Break-the-fast” หมายถึง “หยุดการอดอาหาร” เพราะท้องว่างมา 12 ชม. ไม่ได้รับประทานอะไรตั้งแต่หลังอาหารมื้อสุดท้ายของเมื่อวาน จัดเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะร่างกายต้องการสารอาหารในช่วงเช้ามากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ ได้แก่ โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ เวลาอาหารเช้าปกตินั้นต้องไม่เกินเวลา 10.00 น. และพลังงานของอาหารเช้าที่รับประทานต้องคิดเป็น 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการทั้งวัน การรับประทานอาหารมื้อเช้าในวัยทำงานจะทำให้ร่างกายแข็งแรง และกระฉับกระเฉงในการทำงานมากขึ้น สำหรับในเด็กวัยเรียนจะทำให้มีสมาธิในการเรียนและมีภูมิคุ้มกันที่ดี

และนอกจากจะทำให้ระบบการทำงานของร่างกายมีประสิทธิภาพแล้ว อาหารเช้าที่มีโปรตีนจะมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างมาก อันดับแรกคือ ช่วยลดความอยากอาหารและควบคุมความหิว ช่วยลดฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนหิว) ทำให้อยากอาหารในมื้อถัดๆ ไปน้อยลง ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน 24 ชั่วโมง รวมถึงขณะนอนหลับ

อดอาหารเช้ากับโรคอ้วน เกี่ยวกันอย่างไร?

ทำไมต้องกินอาหารเช้าผลวิจัยจาก Health Professionals Follow-up Study (HPFS)3 ระบุว่า ผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อน้ำหนักเกิน 15% โดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 5 กิโลกรัม สาเหตุคือ การอดอาหารเช้า ทำให้อดอาหารมานานเกือบ 12 ชั่วโมง ทำให้ฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนหิว) มีระดับสูง และฮอร์โมน PYY (ฮอร์โมนอิ่ม) มีระดับตํ่า จึงเพิ่มความอยากอาหารมากยิ่งขึ้นทวีคูณ หรือ ที่เรียกว่า หิวจนหน้ามืด และพร้อมรับประทานทุกอย่างในปริมาณมากๆ คนที่งดมื้อเช้า จะมีแนวโน้มรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงเพื่อชดเชยความหิวตลอดระยะเวลาหลายชั่วโมงที่อด จนในที่สุดทำให้น้ำหนักเกิน และเป็นโรคอ้วน นอกจากนี้ การอดอาหารเช้าเป็นประจำยังทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอและมวลกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งจะทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ลดลงไปด้วย เท่ากับว่าอ้วนง่ายขึ้นนั่นเอง

มื้ออาหารที่ดีควรเป็นอย่างไรอาหารเช้าที่ดี มื้ออาหารที่เยี่ยม

มื้ออาหารที่ใหญ่ที่สุดควรเป็น อาหารมื้อเช้า รับประทานมื้อขนาดกลางในช่วงเที่ยง และรับประทานอาหารให้น้อยในมื้อเย็น โดยต้องมีคุณค่าทางโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่ ซึ่งต้องประกอบด้วยสารอาหารครบทั้ง 3 กลุ่ม ได้แก่

แมคโครนิวเทรียนท์ (Macronutrients) ซึ่งเป็นกลุ่มหลักที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ โปรตีน ช่วยลดความอยากอาหารและควบคุมความหิว ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยการเผาผลาญ ป้องกันกลับมาอ้วนใหม่ สร้างน้ำย่อยดูแลระบบย่อยอาหาร รวมถึงสร้างฮอร์โมนที่สำคัญกับระบบต่างๆ ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรต ให้พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง เพราะประกอบด้วยใยอาหาร เมื่อถูกย่อยจะค่อยๆ ปลดปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้อิ่มนาน มีพลังงาน สดชื่น สมองโลดแล่น ไขมัน เลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า-3 เพราะช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ดีต่อฮอร์โมนเพศ ผิวพรรณ เส้นผม และสมอง

มื้ออาหารที่ดีไมโครนิวเทรียนท์ (Micronutrients) ได้แก่ กลุ่ม วิตามิน ซึ่งช่วยควบคุมปฏิกิริยาเคมีของร่างกาย ทำให้เซลล์ต่างๆ เติบโต ทำหน้าที่ได้เป็นปกติ และ เกลือแร่ ที่มีความสำคัญต่อระบบเอนไซม์ในเมแทบอลิซึม ช่วยการทำงานของเซลล์ เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและสารในร่างกาย เช่น กระดูก ฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง

ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) คือ สารเคมีที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบเฉพาะในพืช สารกลุ่มนี้เป็นสารที่ทำให้ผักผลไม้ชนิดนั้นๆ มีสี กลิ่น หรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว โดยทั่วไปไฟโตนิวเทรียนท์มีฤทธิ์ต่อต้านหรือป้องกันการเกิดโรคบางชนิด โดยกลไกการออกฤทธิ์อาจจะกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น หรือยับยั้งการทำงานของเอนไซม์บางชนิดที่ก่อให้เกิดโรคต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

มื้อเช้าที่หลายคนมองข้าม ไม่รับประทานหรือรับประทานแล้วแต่ไม่มีคุณภาพเพียงพอ แท้จริงแล้ว คือ มื้อที่พลิกชีวิต!! หากรับประทานมื้อเช้าที่ครบถ้วนตามคำแนะนำ โรคอ้วน และอีก 5 โรคร้าย จะมีโอกาสเข้าถึงตัวเรายากขึ้น ถึงเวลาแล้วที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรม บริหารจัดการเวลา ในการรับประทานมื้อเช้าอย่างมีคุณภาพ ปรับตารางเพื่ออาหารเช้าสักนิด เพื่อสุขภาพชีวิตที่ดี สมส่วน มีคุณภาพ
ขอบคุณข้อมูล women.mthai

อัพเดทข่าวสารของเราผ่านทาง LINE ฟรี
อัพเดทข่าวสารของเราผ่านทาง LINE ฟรี