ออกกำลังกาย ด้วย Kettlebell (เคตเทิลเบล) อุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อ ที่ผู้หญิงก็เล่นได้

ออกกำลังกาย ด้วย Kettlebell (เคตเทิลเบล) อุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อ ที่ผู้หญิงก็เล่นได้

Kettlebell (เคตเทิลเบล) เป็นหนึ่งในอุปกรณ์หรือตัวช่วยในการ ออกกำลังกาย ที่มักพบเห็นได้ตามยิมต่าง ๆ ซึ่งอุปกรณ์ชนิดนี้ไม่ได้มีเพียงไว้ใช้สำหรับนักยกน้ำหนักหรือนักเพาะกายเท่านั้น แต่ยังเป็นอุปกรณ์เสริมที่สามารถใช้ร่วมกับ ท่าออกกำลังกาย ในหลาย ๆ ท่าได้อีกด้วย

โดยเจ้าตัว Kettlebell เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากในประเทศรัสเซีย มีรูปร่างคล้ายกับลูกกระสุนหรือลูกระเบิด และยังมีลักษณะการใช้งานคล้าย ๆ กับ Dumbbell เพียงแต่ Kettlebell จะมีหูหิ้วสำหรับยก นอกจากนี้ยังมีขนาดและน้ำหนักให้เลือกใช้ได้ตามความถนัดของผู้เล่นอีกด้วย เรียกได้ว่าถ้าให้เลือกใช้งานจริง ๆ Kettlebell สามารถยกแกว่งแบบต่อเนื่องได้สะดวกกว่า Dumbbell หรือจะใช้ในการเต้นแอโรบิกก็ได้เช่นกัน

ยืนแยกเท้าห่างออกจากกันเล็กน้อย โดยให้ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้าง ถือ Kettlebell อยู่เหนือพื้นด้านหน้าและแกว่ง Kettlebell ให้ลอดใต้หว่างขาก่อนจะยืดตัวขึ้นตรงแล้วเหยียดแขนให้สุดเมื่อแกว่งไปด้านหน้า แกว่ง Kettlebell ลอดใต้หว่างขา นับเป็น 1 เซ็ตทำประมาณ 12-15 เซ็ต ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อขา ตั้งแต่ปลายก้นไปจนถึงต้นขาด้านใน

2.Kettlebell Goblet Squat
เริ่มจากการถือ Kettlebell ไว้สองมือให้อยู่ระดับอกยืนเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ จากนั้นย่อสะโพกและขาลงไปให้อยู่ในท่า Squat แต่ต้องให้ข้อศอกชิดติดเข่าค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับมายืนในท่าเดิม นับเป็น 1 เซ็ตทำประมาณ 12-15 เซ็ต ทำไปเรื่อย ๆ รับรองได้ก้นงอนและสะโพกที่สวยอย่างแน่นอน

3.Kettlebell Russian Twist
เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นบิดลำตัวช่วงบนไปพร้อมกับแขนทั้งสองข้าง พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด จนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น บิดลำตัวช่วงบนกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วทำอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำประมาณ 12-15 เซ็ต เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้เอวคอดได้อย่างสวยงาม

4.Single-Leg Deadlift
ให้ยืนในท่าถือ Kettlebell ไว้ที่แขนข้างหนึ่ง ยืดขาข้างเดียวกับมือที่ถือ Kettlebell ไปข้างหลังเล็กน้อยจากนั้นค่อย ๆ ก้มตัวลงให้เกือบขนานกับพื้น พร้อมกับยกขาข้างเดียวกับ Kettlebell ยืดไปข้างหลัง เพื่อให้สมดุลกับการทรงตัว ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นกลับมายืนในท่าเดิม นับเป็น 1 เซ็ต ทำประมาณ 5 เซ็ต แล้วสลับทำอีกข้าง ทำประมาณ 5 เซ็ต เช่นกัน ซึ่งท่านี้ช่วยปรับสมดุลการทรงตัวได้เป็นอย่างดี

5.One-Arm Kettlebell Snatch
ยืนเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ มือข้างหนึ่งจับ Kettlebell แล้วเหวี่ยงลงลอดเข้าระหว่างขา จากนั้นยืดตัวขึ้นพร้อมกับยก Kettlebell เหนือศีรษะกลับสู่ท่าเริ่มทำซ้ำให้ครบ 3-4 เซ็ต แล้วสลับข้างบริหาร ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้กลมกลึงชวนมอง

ที่มาจาก www.maeban.co.th

ขอบคุณข้อมูล women.mthai