10 ท่าสควอท สำหรับสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อส่วนล่าง ฟิตแอนด์เฟิร์ม ทำที่ไหนก็ได้

10 ท่าสควอท สำหรับสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อส่วนล่าง ฟิตแอนด์เฟิร์ม ทำที่ไหนก็ได้

เคล็ดลับในการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนล่าง อย่าง ต้นขา หรือ ก้น ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม แบบแข็งแรงได้สุขภาพและยังดูฟิตไม่หย่อนยาน เรามี 10 ท่าออกกำลังกาย คือ ท่าสควอท ในแต่ละแบบ มาให้ฝึกตามกันได้อย่างง่ายๆ ด้วยตัวเอง

1.Body weight Squats
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั้นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวไปลงบริเวณเข่า จากนั้นให้ดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขากลับสู่ท่ายืนนับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

2.In Out Squats
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั่นย่อตัวเอง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป ทำเหมือนท่าแรกแต่กระโดดสลับขาให้เข่าชิดแล้วสควอทลงไปเหมือนเดิม กระโดดเข้าและออกนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบทั้งหมด 15 ครั้ง

ท่านี้จะนอกจากบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างเหมือนสคอวชธรรมดาแล้วยังบริหารกล้ามเนื้อส่วนน่องไปโดยในตัวค่ะ ทำให้น่องดูกระชับไม่ย้วยค่ะ เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา จากนั้นนั่งลงไปดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับเขย่งปลายเท้าขึ้นให้มากที่สุดเท้าที่จะทำได้และจึงยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 15 ครั้ง

4.Side Squats
เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อก จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวไปทางขาฝั่งซ้าย โดยให้ทำท่าเหมือนสควอทคือนั่งลงไปข้างหลังระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามามากแล้วให้ดันตัวขึ้นมาโดยใช้แรงจากเท้าของขาข้างซ้าย นับเป็น 1 ครั้งแล้วให้ทำสลับกันกับข้างขวาให้ครบ 15 ครั้ง

5.Pulse Squats
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างยืดไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวไปลงบริเวณเข่า จากนั้นให้ดันตัวแรงขึ้นด้วยแรงจากขา ดันตัวขึ้นเพียงเล็กน้อย นับเป็น 1 ครั้ง แล้วย่อตัวลงไปอีกครั้งจนครบทั้งหมด 15 ครั้ง

6.Sumo Squats
เริ่มจากวางเท้าให้ห่างประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกไปข้างนอกให้ตั้งฉากกับระดับสายตา กุมมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับอก จากนั้นนั่งลงไปดันสะโพกไปด้านหลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้และจึงยืนขึ้นกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง โดยอาจกุมไว้ตลอดเวลาหรือปล่อยมือลงเหมือนที่ดาวทำได้ตามสะดวกค่ะ ทำให้ครบ 15 ครั้ง

7.Booty lift Squats
ยืนให้เท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั้นสวควอทลงไปพร้อมกับยกขาข้างซ้ายให้ขนานกับพื้นส่วนขาขวาตรงทรงตัวให้นิ่งแล้ววางขาซ้ายลงบนพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นขาขวาแทนทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

8.Jump Squats
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่แล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างประสานไว้ที่อกจากนั่นย่อตัวลง โดยดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ และพยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้ามากเกินไป จากนั้นให้ดันตัวขึ้นด้วยแรงจากเท้ากระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้แล้วเวลาลงให้ลงด้วยปลายเท้าก่อนเพื่อช่วยเซฟเข่า นับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

ทำท่าเหมือนสควอท คือยืนห่างประมาณหัวไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง แต่เมื่อดันตัวขึ้นให้ขกขาซ้าย แตะทำมุม 45 องศา ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับบิดตัวในฝั่งตรงข้าม ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องด้วยค่ะ ทำเช่นเดียวกันให้ครบ 15 ครั้ง

10.Squat Side Kicks
วางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น จากนั้นเมื่อดันตัวขึ้นในท่ายืนให้ยกขาไปข้างๆ สูงที่สุดที่ทำได้ แล้ววางขาลงนับ 1 ครั้ง ทำสลับกันทั้งสองข้างจนครบ 15 ครั้ง

ที่มา women.mthai

อัพเดทข่าวสารของเราผ่านทาง LINE ฟรี
อัพเดทข่าวสารของเราผ่านทาง LINE ฟรี

Denim Plus, DenimPlus, Denim Plus ราคา เท่า ไร, DenimPlus ราคา เท่า ไร, Denim Plus pantip, Denim Plus ลด น้ำ หนัก, เดนิม พลัส ลด น้ำ หนัก, เดนิมพลัส ลด น้ำ หนัก, Denim Plus ราคา, ราคา Denim Plus, อาหารเสริม, ลดน้ำหนัก, Denim Plus พันทิป, ราคา เดนิม พลัส, ราคา ดีนิม พลัส, ราคา เดนิมพลัส, ราคา ดีนิมพลัส, เดนิม พลัส ราคา เท่าไร, ดีนิม พลัส ราคา เท่าไร, เดนิมพลัส ราคา เท่าไร, ดีนิมพลัส ราคาเท่าไร, Denim Plus ราคาถูก, Denim Plus ดีไหม, Denim Plus รีวิว, เดนิม พลัส รีวิว, ดีนิม พลัส รีวิว, เดนิม พลัส, ดีนิม พลัส, เดนิมพลัส, ดีนิมพลัส, เดนิม พลัส คือ, เดนิมพลัส คือ, ดีนิม พลัส คือ, ดีนิมพลัส คือ, ดีนิม ไทย, เดนิม ไทย, ยาลดน้ำหนัก, ยาผอม, ดีท๊อกซ์

ใส่ความเห็น