6 เรื่องต้องรู้! ออกกำลังให้ถูกวิธีไม่มีคำว่าโทรม

6 เรื่องต้องรู้! ออกกำลังให้ถูกวิธีไม่มีคำว่าโทรม

6 เรื่องต้องรู้! ออกกำลังให้ถูกวิธีไม่มีคำว่าโทรม

อุ่นเครื่องก่อนเล่น (Warm Up) และผ่อนให้เย็นหลังเลิก (Cool Down)

ทุกครั้งของการออกกำลังอย่าลืมอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีรวมทั้งควรพักผ่อนร่างกายให้เย็นลงอย่างน้อย5-10นาทก่อนเลิกเพื่อปรับความเร็วในการเต้นของหัวใจให้ลดลงหรืออยู่ในระดับปกติเพราะขณะที่ออกกำลังกายอยู่นั้นหัวใจจะเต้นเร็วกว่าปกติจึงไม่ควรหยุดในทันที แต่ควรค่อยๆ ผ่อนความเร็วและความแรงของการออกกำลังลงเพื่อให้หัวใจปรับระดับให้ช้าลงขณะเดียวกันก็ช่วยให้เลือดที่คั่งค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อกลับเข้าสู่ระบบไหลเวียนแล้วแจกจ่ายไปตามอวัยวะสำคัญได้เพียงพอรวมทั่งช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วยจำไว้ว่าการหยุดออกกำลังกระทันหันอาจเป็นเหตุให้เป็นลมถึงกับเสียชีวิตได้

ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬา

การยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลังออกกำลังเสร็จเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกันและสามารถทำได้ในระหว่างCool Downเพราะจะช่วยลดและป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อรวมถึงเส้นเอ็นต่างๆอีกทั้งยังช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวกสำหลับการยืดหยุ่นต้องอาศัยวิธีการบริหารร่างกายแบบยึดกล้ามเนื้อ (Stretching) เพื่อช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อเช่นโยคะท่าต่างๆนอกจากจะช่วยผ่อนคลายได้ดีแล้วยังแก้อาการเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าหลังจากเลิกออกกำลังได้อีกด้วย

ฟิตร่างกายด้วยแอโรบิก (Aerobic Fitness)

ความฟิตทางแอโรบิดนั้นทางวิทยาศาสตร์ทางกีฬาถือเป็น1ใน3ของการฟิตแบบองค์รวม ซึ่งหมายถึงความฟิตของร่างกายในทุกๆด้านประกอบไปด้วยความฟิตทางแอโรบิกฟิตทางกล้ามเนื้อและความอ่อนตัวสำหรับความฟิตทางแอโรบิกนั้นคือความฟิตทีทำให้เราสามารถออกกำลังได้นาน (Endurance) ส่งผลต่อการทำงานของปอดหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดที่สมบูรณ์แข็งแรงขึ้นโดยวิธีออกกำลังแบบแอโรบิดนั้นมีหลายรูปแบบเช่นวิ่ง ปั่นจักรยานว่ายนำเต้น แอโรบิกฯลฯซึ่งความหลายหลายของแอโรบิกจะช่วยให้สาวเพริดเพลินไปกับการออกกำลังและช่วยยืดระยะเวลาในการออกกำลังให้ยาวนานขึ้นที่สำคัญคุณอาจกำหนดเวลาในการออกกำลังกายแต่ละประเภทเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้มีการเคลื่อนไหวเท่าเทียมกัน

ยกเวตเพื่อฟิตกล้ามเนื้อ

ถือเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ต้องการสามารถทำได้ทั้งการยกเวตและใช้เครื่องเล่นแบบต้านแรงทั้งหลายซึ่งเมื่อเทียบสัดส่วนของการเผาผลาญแคลอรี่แล้วพบว่าการยกเวตเพียง20นาทีสามารถเผาปลาญได้เท่ากับการออกกำลังแบบแอโรบิกเป็นชั่วโมงเลยทีเดียวโดยการยกเวตอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดนำหนักในระยะยาวได้ดีกว่าการทำตาร์ดิโอโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังที่ช่วยเพิ่ม BMK อัตราการเผาผลาญพลังงานในการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติโดยที่ยังไม่ได้ออกกำลังดีที่สุดคือการยกเวตเพราะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อนั้นจะดึงพลังงานไปใช้เพื่อหล่อเลี้ยงตัวมันเองซึ่งโดยส่วนใหญ่อัตรา BMK ของคนทำงานออฟฟิตอยู่ที่วันละ1500แคลอรี่สำหรับผู้ชายและ1200แคลอรีสำหรับผู้หญิง

ควบคุมเรื่องสารอาหาร 

ควรจัดสรรเรื่องอาหารให้สมดุลอยู่เสมอโดยเฉพาะรับประทานโปรตีนให้หลากหลายผักและผลไม้อย่าให้ขาดรวมทั้งคาร์โบไฮเดตที่ให้พลังงานกับร่างกายอย่าลืมว่าร่างกายต้องใช้พลังงานในการออกกำลังจึงควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดตตั้งแต่สัปดาห์แรกของการออกกำลังเพื่อรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อซึ่งปกติจะมีปริมาณลดลงในขณะออกกำลัง

สำหรับผู้ที่ออกกำลังแบบแอโรบิกควรรับประทานประมาณ 40-60% ต่อมื้อและ 30-50%สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังแบบแอโรบิก

กำหนดเวลาการกิน

กินอาหารก่อนการออกกำลังประมาณ 2 ชั่วโมงเพื่อป้องกันท้องว่างขณะออดกำลังนอกจากนี้ไม่ควรออกกำลังขณะท้องอิ่มและหลังจากออกกำลังเสร็จแล้วควรกินของว่างหรืออาหารภายในหนึ่งชั่วโมงนับจากนั้นวิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูร่างกายและไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าจนดูโทรม

บทความจาก: healthandtrend,cheewajit.com