ท่าที่ 1 LEG LIFTS     

1.1 นอนคว่ำในท่าคลาน โดยวางศอกลงกับพื้น วางเข่าขวากับพื้น ส่วนขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง

1.2 ยกขาซ้ายขึ้น-ลง 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต จากนั้นสลับข้าง

ท่าที่ 2 SQUAT 

2.1 ยืนตรง แขนทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว

2.2 ย่อตัวลง ให้ต้นขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น ทิ้งก้นไปด้านหลัง พร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

3.1 งอศอก ลดลำตัวลง จนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วจึงยืดแขนกลับสู่ท่าเดิม ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่าที่ 4 JUMP UP BURPEE

4.1 ยืนตรง กางเท้าออกเล็กน้อย

4.4 กระโดดขึ้นด้านบน พร้อมเหยียดตัวตรงและแขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่าที่ 5 PLANK

5.1 นอนคว่ำ วางศอกลงกับพื้น ตั้งลำตัวให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 6 LUNGES

6.1 ยืนตรง แขนทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว

6.2 มือทั้งสองข้างจับเอว พร้อมกับก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลง ให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 7 SIT-UPS